نحوه تنظیم دمای بدن در شب: نکات اثبات شده خنک کننده و گرم کردن

معمولاً بین ساعت 2 تا 4 صبح اتفاق می‌افتد، شما با ملافه‌های مرطوب از خواب بیدار می‌شوید، یا پتو را محکم‌تر می‌کشید زیرا هوا ناگهان یخ می‌زند. ترموستات حرکت نکرده است، بنابراین مشکل آب و هوا نیست. این روشی است که بدن شما گرما را در طول خواب مدیریت می کند. خبر خوب این است که دمای بدن در شب یک مشکل قابل کنترل است. ترکیبی از عادات ساده، ملافه های هوشمندتر، و در صورت نیاز، کنترل فعال دما می تواند شما را در تمام طول شب در محدوده مناسب نگه دارد.

چرا دمای بدن قبل از خواب به طور طبیعی کاهش می یابد؟

بدن شما ماشینی با دمای ثابت نیست. دمای مرکزی شما بر اساس ساعت شبانه روزی کار می کند: در طول روز افزایش می یابد، در اواخر بعد از ظهر به اوج خود می رسد و در ساعات قبل از خواب تقریباً 1 درجه سانتیگراد (1.8 درجه فارنهایت) کاهش می یابد. این افت یکی از قوی ترین سیگنال هایی است که مغز شما برای آماده شدن برای استراحت از آن استفاده می کند.

مکانیزم ظریف است. درست قبل از خواب، رگ‌های خونی در دست‌ها و پاهای شما گشاد می‌شوند، فرآیندی به نام اتساع عروق محیطی، که اجازه می‌دهد خون گرم به سمت پوست جریان پیدا کند تا گرما بتواند از آن خارج شود. به همین دلیل است که پاهای گرم اغلب به این معنی است که خواب نزدیک است. وقتی این مکانیسم خنک کننده کند می شود، به خواب رفتن زمان بیشتری می برد. هنگامی که به درستی کار می کند، خواب آلودگی به طور قابل توجهی سریعتر می رسد.

وقتی اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد است چه اتفاقی می افتد

اتاق گرم شروع خواب را به تأخیر می اندازد، بیداری ها را در نیمه شب افزایش می دهد و زمان صرف شده در خواب موج آهسته و REM را کاهش می دهد. مدیریت یک اتاق سرد آسان تر است زیرا می توانید لایه ها را اضافه کنید، اما سرمای شدید باعث بیداری و تنش عضلانی نیز می شود. اکثر متخصصان خواب دمای اتاق خواب را بین 60 درجه فارنهایت تا 67 درجه فارنهایت (15.5 درجه سانتیگراد و 19.5 درجه سانتیگراد) توصیه می کنند، زیرا در این محدوده بدن می تواند گرما را به طور موثر آزاد کند. بهترین نقطه برای شما به متابولیسم، گردش خون و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد، اما اگر به طور معمول با عرق کردن از خواب بیدار می شوید، احتمالاً اتاق شما بالاتر از محدوده ایده آل است.

چرا برخی از مردم بیشتر مبارزه می کنند

تعریق شبانه و سرمای مداوم همیشه مربوط به دماسنج نیست. تغییرات هورمونی، به ویژه در دوران یائسگی، می تواند نقطه تنظیم درونی بدن را تغییر دهد و مغز را وادار کند که بدن بیش از حد گرم شود. برخی از داروها، مانند برخی از داروهای ضد افسردگی و داروهای فشار خون، با دفع گرما تداخل دارند. الکل نزدیک به خواب رگ های خونی را گشاد می کند و دمای پوست را افزایش می دهد که به طور متناقضی منجر به تعریق در اواخر شب می شود. استرس سیستم عصبی را هوشیار نگه می‌دارد و بدن پرتنش سخت‌تر وارد حالت آرامش می‌شود که اجازه می‌دهد دمای مرکزی بدنش پایین بیاید.

استراتژی های کم فناوری که کار می کنند

با ساده ترین مداخلات شروع کنید. آنها ارزان هستند، سریع اجرا می شوند و برای تعداد زیادی از افراد خوابیده موثر هستند.

پارادوکس حمام گرم

حمام یا دوش آب گرم یک تا دو ساعت قبل از خواب خون را به پوست می فرستد. وقتی بیرون می روید، دمای مرکزی بدن شما به سرعت کاهش می یابد زیرا گرما از سطح پوست گرم شده پخش می شود. این افت دقیقا همان چیزی است که باعث خواب آلودگی می شود. زمان مهم است: خیلی نزدیک به زمان خواب حمام کنید و قلب شما همچنان بالا است. خیلی زود حمام کنید و اثر از بین می رود.

جوراب های گرم و ترفند یک پا

جوراب‌های گرم قبل از خواب رگ‌های خونی پاهای شما را گشاد می‌کنند، که به بدن کمک می‌کند گرما را از هسته‌اش آزاد کند. برای افرادی که گرم می‌خوابند، ترفند معکوس کار می‌کند: یک پا را بیرون از پتو بگذارید. پا یکی از کارآمدترین رادیاتورهای بدن است و یک سطح کوچک در معرض می‌تواند دمای هسته را حتی در یک شب گرم به سرعت کاهش دهد.

ملافه و لباس خواب تنفس پذیر

پنبه، بامبو و پشم اجازه تبخیر رطوبت را می دهند، در حالی که پارچه های مصنوعی گرما و عرق را به دام می اندازند. اگر گرم می‌خوابید، یک تشک نازک و قابل تنفس و لایه‌های کمتری انتخاب کنید. اگر سرد می‌خوابید، به جای چیدن ورق‌های سنگین زیر آن، یک لایه عایق بر روی خود اضافه کنید.

جریان هوا و رطوبت

حرکت هوا و رطوبت به اندازه دمای روی ترموستات مهم است. یک پنکه یا یک رطوبت‌گیر می‌تواند اتاقی با دمای 68 درجه فارنهایت به‌طور محسوسی خنک‌تر کند. وقتی رطوبت زیاد است، عرق تبخیر نمی شود، بنابراین بدن نمی تواند گرما را دفع کند. نگه داشتن رطوبت نسبی زیر حدود 60 درصد اغلب مشکل را بدون دست زدن به دما حل می کند.

وقتی روش‌های غیرفعال کافی نیستند: کنترل دمای مبتنی بر آب

اگر در شب به شدت عرق می کنید، یائسه می شوید، یا صرف نظر از اینکه ترموستات چه می گوید، به سادگی داغ می شوید، روش های غیرفعال یک حد مشخص دارند: آنها فقط تبادل حرارت را کند می کنند، آن را به طور فعال حذف نمی کنند. لنت های تشک با گردش آب رویکرد متفاوتی دارند. آب از طریق کانال های داخل یک پد باریک که روی تشک قرار داده شده است عبور می کند و یک واحد کنترل کوچک آب را در دمایی که شما انتخاب می کنید نگه می دارد. سپس این پد سطح را در تمام طول شب در آن دما نگه می دارد.

این تفاوت اساسی با پدهای ژل یا مواد تغییر فاز دارد که حرارت را برای چند ساعت جذب می کنند و سپس متوقف می شوند. یک سیستم فعال مبتنی بر آب به طور مداوم به کار خود ادامه می دهد، که آن را به گزینه ای واقعی برای افرادی تبدیل می کند که مشکلات دمایی آنها به اندازه کافی شدید است که آنها را بیدار کند.

پدهای آب خنک برای افراد گرم خواب

برای افرادی که با تعریق از خواب بیدار می شوند، پد خنک شده با آب یکی از معدود راه حل هایی است که گرما را از بین می برد نه اینکه آن را کمتر به چشم بیاورد. را پد تشک خنک کننده آب کم مصرف SL408 با کنترل از راه دور مثال خوبی است سطح ویژه PVC/PA آن گرما را به خوبی هدایت می کند و واحد گردشی که صرفه جویی در مصرف انرژی دارد برای یک اتاق خواب واقعی به اندازه کافی ساکت است. ریموت به این معنی است که می توانید شدت سرمایش را بدون ترک تخت تغییر دهید.

تامین کنندگان، تولیدکنندگان پد تشک خنک کننده آب کارآمد Lonmon Electrical Technology تامین کننده و تولید کننده تشک خنک کننده آب کارآمد در انرژی چین است، تشک خنک کننده آب سفارشی... مشاهده محصول →

اگر بیش از حد در تمام بدن خود گرم می شوید نه فقط در یک ناحیه، تشک آب خنک کننده SL1829 با سیستم خنک کننده تخت تمام سطح تشک را می پوشاند. این برای افرادی طراحی شده است که تعریق شبانه آنها به اندازه کافی شدید است که یک پد هدفمند کافی نیست.

تشک آب خنک با سیستم خنک کننده تخت تولید کنندگان به عنوان تشک آب خنک چین با تامین کنندگان، تولید کنندگان سیستم خنک کننده تخت، Lonmon Electrical Technology خنک کننده آب OEM/ODM را ارائه می دهد. مشاهده محصول →

پدهای آب گرم برای افراد سرد خواب

برای مشکل مخالف، یک پد آب گرم معمولا سرمایه گذاری بهتری نسبت به یک پتوی برقی است. به جای روشن و خاموش کردن دوچرخه، دمای سطح را ثابت نگه می‌دارد، و المنت گرمایشی خارج از پد است، بنابراین هیچ سیم‌کشی الکتریکی در زیر بدن شما وجود ندارد. را پد تشک هوشمند با دمای ثابت با آب گرم N2215 درجه حرارت را در سطحی که تنظیم کرده‌اید تثبیت می‌کند، که برای افراد مسن، کودکان، زنان باردار و افرادی که دست‌ها و پاهایشان در شب سرد می‌مانند مفید است.

تامین کنندگان پد تشک با دمای ثابت با آب گرم فناوری Lonmon Electrical تامین کنندگان و تولیدکنندگان پد تشک با دمای ثابت با آب گرم شده هوشمند چین است، منفی های سفارشی ... مشاهده محصول →

همه سیستم‌های گردش آب سطحی از کنترل را به شما می‌دهند که بستر غیرفعال نمی‌تواند مطابقت داشته باشد: شما می‌توانید دمای آب را با ترموستات تنظیم کنید ، بنابراین پد دقیقاً در تنظیمی می ماند که به شما امکان می دهد بخوابید و آن تنظیم را در طول شب حفظ می کند.

مقایسه گزینه های شما

برای تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی به اتاق خواب شما تعلق دارد، به نحوه عملکرد استراتژی ها در کنار هم کمک می کند.

یک روال عملی قبل از خواب

یک روال قابل اعتماد، استراتژی ها را به گونه ای ترکیب می کند که تکرار آن آسان باشد. در اینجا یک دنباله است که برای بسیاری از افراد کار می کند:

1. اتاق خواب را روی تقریباً 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتیگراد) تنظیم کنید و رطوبت را زیر 60 درصد نگه دارید.
2. 90 دقیقه قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
3. لباس خواب تنفسی بپوشید و اگر هوا ساکن است از پنکه استفاده کنید.
4. اگر می‌دانید سرد یا گرم می‌خوابید، قبل از اینکه به رختخواب بروید، پد آب خود را روی دمای دلخواه خود قرار دهید.
5. دمای اتاق و نحوه خواب خود را برای یک هفته پیگیری کنید.

اگر این مراحل را امتحان کردید و همچنان به طور مرتب خیس عرق یا سرمای ناخوشایند از خواب بیدار می شوید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. تعریق شبانه مداوم می تواند به یک بیماری زمینه ای اشاره کند و فقط یک متخصص می تواند تعیین کند که آیا شما به جای چیدمان اتاق خواب بهتر به درمان نیاز دارید یا خیر. با این حال، برای اکثر مردم، ترکیبی از دمای معقول اتاق، بستر قابل تنفس، و یک پد فعال مبتنی بر آب برای پایان دادن به چرخه بیدار شدن از خواب خیلی گرم یا خیلی سرد کافی است.